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减肥期这样吃肉更合适!

减肥期这样吃肉更合适!

发布日期:2020-01-13 编辑: 点击:

有不少人下定决心要减肥的时候,想到的除了不吃主食还有就是不吃肉了,以为饮食中减掉了肉,就能减肥,于是天天吃粗粮和蔬菜水果,很多女孩会觉得每天喝杂粮粥、吃蔬菜水果,肯定很健康的。比如一个女生告诉我,她的食谱是:早晨牛奶煮燕麦、中午一碗杂粮粥加一份水煮青菜,晚上酸奶水果沙拉。听着确实很健康,结果坚持了一段时间后,的确瘦了,但面色很差,而且坚持不住多久,稍微一吃肉又迅速反弹回来。【体验式减肥她的这个减肥经历失败的原因就出在了缺乏蛋白质上,换句话就是少吃了肉。这个女生的食谱没有鱼、没有肉、没有豆制品更没有鸡蛋,每天仅仅食用一些粗粮和蔬菜水果,即使有一定量的牛奶和酸奶,但仍然会导致蛋白质不足,各类营养不足,长期下去身体自然会出问题,最容易导致的就是贫血和闭经,还有一个现象是容易脱发,脱发绝对是颜值杀手。所以,记住一句话:没有蛋白质就没有生命。


首先,肉类中最重要的营养成分是优质的蛋白质,这些蛋白质能提升一餐的饱腹感,减缓餐后血糖的急速波动,通俗理解就是让一餐饭既能吃得饱还饿得慢。

其次,在减脂期间,大家的身体一定会损失掉一些肌肉,而蛋白质,是肌肉的重要组成部分,优质的蛋白质利于肌肉的合成。

所以,如果你不想瘦得皮包骨头、满脸皱纹的话,那充足的蛋白质就变得特别重要,不仅是弥补丢失的肌肉,配合适度的运动,会让肌肉更充实,皮肤更紧致,线条更好看,基础代谢率也会提高,这样相比之前摄入同等能量的情况下,身体自身消耗的能量更多,就更有利于帮助把多余的脂肪的代谢掉,所以单靠这一点,大家在减脂时就一定要补充充足的蛋白质。


再者,奶类、豆类和一些虾贝类中含钙较高,红色的瘦肉,含铁比较高。当摄入同等能量的食物,【bwin必赢体育在线】高钙饮食会更有助于减脂。而铁补充不足,会出现贫血,失去了红润的肌肤,女生还能忍吗?更严重的还会导致经期不规律,甚至闭经,所以减脂期间一定要补足富含钙和铁的肉类。


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最后,减肥期间,大家一般也会减少粮谷类主食的摄入量,而主食也是蛋白质的来源之一,虽然不是完整蛋白质,但少吃100克主食,就会少7-10克的蛋白质,所以要吃肉来弥补这份蛋白质损失。那么,减脂期间吃肉应该如何选择呢?应该吃多少肉类呢?接下来给你一份完整的减肥期间吃肉攻略。


1. 减脂期间吃多少肉?

《中国居民平衡膳食指南》推荐,成年每天平均摄入水产类40-75克,畜禽肉类40-75克,总的来说,一天的肉类摄入总量是120-200克。用手来展示话,就相当于2/3手掌到一个手掌的量。蛋类推荐每天40-50克,也就是平均一天一个鸡蛋的量。当然蛋白质不仅仅是鱼肉蛋,还有豆类25-35克,奶制品300克,这部分也不能少。在减脂期间,每天适宜摄入的肉甚至比平时要多一些,平时建议蛋白质供能比例是10-15%,而减脂期间可以增加到15-25%,简单来说,在减脂情况下,1公斤体重需要至少1克蛋白质,那么60公斤的体重,每天需要吃60克蛋白质。很多人觉得补充到足够的蛋白质很难,给大家一些直观的数据,【必赢亚州手机网站】看看一个60公斤的人蛋白质摄入怎么满足。按照《中国居民膳食指南》推荐的一日奶、蛋、豆的摄入量,300ml的牛奶约能提供9克蛋白质,一个水煮蛋提供6-8克蛋白质,30克黄豆提供11克蛋白质,这一共约是25-30克蛋白质,现在离60克还差30克左右。肉类100克约能提供12克蛋白质,按每日150克肉算,可以提供36克蛋白质,这就已经超过60克了。再加上主食中蛋白质的量,完全可以满足一位60公斤成年人蛋白质的最低需要量了。


2. 减脂期间应该吃什么肉?

至少一半的蛋白质来源应该选择优质蛋白质,鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆类等是优质蛋白质的重要来源,所以在减脂期间除了奶和豆类,肉的部分最好也不能少。目前中国多数居民大多摄入畜肉,也就是猪牛羊肉较多,特别是猪肉,2018年,中国猪肉的消费量占全球的50%,可见,中国人的吃肉量已经偏高了。不过,虽然推荐减脂期间不能少了肉,但也要提醒大家,猪牛羊等红肉类要减少摄入量,尤其是猪肉其实脂肪含量会偏高,平均在18%左右,羊肉次之,牛肉最低。牛、羊肉蛋白质含量一般在20%左右,猪肉在13%左右,所以,畜肉类中牛羊肉优于猪肉。水产类食材如鱼肉、虾肉脂肪含量较低,如草鱼的脂肪为5.2克/100克,基围虾的脂肪含量仅有1.4克/100克,且深海鱼含有较多不饱和脂肪酸,对预防血脂异常和心血管疾病有帮助,可作为首选。禽类脂肪含量也相对较低,肌肉纤维细腻,蛋白质含量较高,【封闭式减肥】鸡肉平均的蛋白质为19%,而且其脂肪酸组成也优于畜肉,畜肉类饱和脂肪含量过高,所以鸡肉等禽肉类也是优质肉类来源,注意吃的时候最好去皮食用。以上肉类均选择新鲜的肉最好,加工肉类应减少摄入,特别是熏制的腊肉、香肠等,高油高盐,还含有致癌物质。加工肉类目前已被列为一级致癌物,非常不利于健康。总之,在减脂期间尽量选择脂肪少的新鲜肉,鱼虾肉、鸡胸肉、里脊肉、去皮的鸡腿肉都是不错的选择。


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3. 减脂期间,肉应该怎么吃

最后要注意的是烹调方式。可千万别出现肉挑对了,量也控制了,但烹调错了,功亏一篑。烹调方式尽量用清炖、清蒸、煮、无油烤或煎的方式,比如可以把红烧鱼变成清蒸鱼,糖醋排骨改成炖煮肉块,炸鸡排改成无油煎鸡排或嫩蒸鸡胸肉等。总结一下,减脂期间,更要保证蛋白质的摄入量,丰富肉的种类。每日食用鱼虾畜禽肉类共一个手掌,鸡蛋一个、奶一杯、豆浆一杯、豆腐一小块。在此基础上,禽畜肉尽量选择去皮肉及脂肪含量少的纯瘦肉,烹调方式清淡少油。五花肉、肥牛这些最好别碰。对于纯素人士来说,一定要注意补充大量的豆类,通过各种豆制品满足每日1公斤体重对应1克蛋白质的最低要求。


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